“Ăn nhạt” thường khiến nhiều người nghĩ ngay đến những món ăn nhạt nhẽo, khó ăn. Nhưng giảm muối thực tế không phải là loại bỏ vị ngon; mục tiêu là giảm lượng natri dư thừa trong khẩu phần và xây dựng lại cách tạo vị.
WHO khuyến nghị người lớn tiêu thụ dưới 2.000 mg natri mỗi ngày, tương đương dưới 5 g muối/ngày. Natri cao có liên quan đến tăng huyết áp và nguy cơ bệnh tim mạch.
Vì sao tuổi 50+ nên quan tâm đến lượng muối?
Huyết áp có xu hướng trở thành vấn đề quan trọng hơn khi tuổi tăng. WHO xác định chế độ ăn nhiều muối là một yếu tố nguy cơ có thể thay đổi của tăng huyết áp.
Không phải ai ăn mặn cũng lập tức có triệu chứng. Chính vì vậy, việc giảm muối thường là một biện pháp phòng ngừa và xây dựng thói quen lâu dài hơn là chờ đến khi có bệnh mới bắt đầu.
Muối không chỉ nằm trong lọ muối
Một lỗi thường gặp là chỉ tính lượng muối cho vào lúc nấu. Natri còn có thể đến từ nước tương, nước mắm, đồ hộp, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, các loại nước dùng cô đặc và món ăn đóng gói. WHO cũng lưu ý nhiều quốc gia nhận phần lớn natri từ thực phẩm chế biến hoặc gia vị được dùng thường xuyên.
Vì vậy, muốn giảm muối hiệu quả, cần nhìn cả tổng khẩu phần, không chỉ chiếc lọ muối trên bàn ăn.
7 cách giảm muối mà món ăn vẫn ngon
1. Giảm từ từ
Nếu gia đình đã quen ăn mặn, giảm đột ngột dễ tạo cảm giác “mất vị”. Có thể giảm từng bước để vị giác thích nghi.
2. Dùng rau thơm và gia vị tự nhiên
Gừng, sả, hành, tỏi, tiêu, rau mùi, húng, chanh hoặc các loại gia vị phù hợp có thể tạo nhiều tầng hương vị mà không cần tăng muối tương ứng.
Điều này cũng tạo một điểm gặp thú vị với bếp Việt và tư duy dưỡng sinh: dùng nguyên liệu để tạo hương – vị thay vì chỉ dựa vào muối. Tuy nhiên, không nên gán cho từng gia vị một công dụng chữa bệnh nếu không có bằng chứng.
3. Tận dụng vị chua
Một chút vị chua từ chanh, giấm hoặc thực phẩm lên men phù hợp có thể làm món ăn “sáng vị” hơn. Khi vị giác nhận được nhiều tín hiệu khác nhau, món ăn có thể vẫn hấp dẫn dù lượng muối thấp hơn.
4. Nấu bằng nguyên liệu tươi
Rau, cá, thịt, đậu và ngũ cốc nguyên dạng cho phép người nấu chủ động lượng gia vị. Đây cũng là một nguyên tắc phù hợp với khuyến nghị dinh dưỡng hiện đại: ưu tiên đa dạng thực phẩm và hạn chế thực phẩm có nhiều natri, đường bổ sung và chất béo bão hòa.
5. Đừng mặc định nước chấm phải thật đậm
Nước chấm là phần dễ làm lượng natri tăng nhanh. Có thể pha loãng hơn, dùng lượng nhỏ nhưng tạo vị bằng chanh, tỏi, ớt hoặc rau thơm. Không cần loại bỏ hoàn toàn nước mắm hay nước tương; điều quan trọng là lượng sử dụng và tổng natri trong cả ngày.
6. Đọc nhãn thực phẩm
Với thực phẩm đóng gói, hãy xem bảng dinh dưỡng và thành phần. NIA khuyến khích người lớn tuổi đọc nhãn để hiểu lượng natri và các chất dinh dưỡng trong sản phẩm.
7. Tạo thói quen “nêm cuối”
Một số gia đình có thể thử nêm nhẹ trong quá trình nấu và điều chỉnh rất ít ở cuối. Cách này giúp người ăn cảm nhận rõ hơn vị của món mà không nhất thiết phải tăng lượng muối cho cả nồi.
Giảm muối có phải là ăn “vô vị”?
Không. Vị ngon là tổng hòa của mùi, vị, nhiệt độ, độ giòn – mềm và chất lượng nguyên liệu. Khi giảm muối, hãy đầu tư vào những yếu tố còn lại.
Một bát canh rau củ có thể thơm nhờ hành, gừng; cá hấp có thể nổi vị nhờ gừng, sả và chanh; rau luộc có thể ăn cùng lượng nước chấm nhỏ nhưng đậm hương.
Đây cũng là nơi truyền thống bếp Việt, dưỡng sinh và dinh dưỡng hiện đại có thể gặp nhau: ăn thanh hơn nhưng không cần ăn kham khổ.
Người đang tăng huyết áp cần lưu ý gì?
Giảm muối có thể là một phần của lối sống lành mạnh, nhưng không thay thế thuốc điều trị khi bác sĩ đã chỉ định. WHO cho biết một số người tăng huyết áp vẫn cần dùng thuốc và mục tiêu huyết áp phụ thuộc tình trạng sức khỏe cụ thể.
Nếu đang dùng thuốc huyết áp, không tự ý giảm hoặc ngừng thuốc chỉ vì đã ăn nhạt hơn.
Kết luận
Giảm muối hiệu quả không bắt đầu bằng việc “bỏ lọ muối”, mà bằng việc nhìn lại cả cách mua, nấu, nêm và chấm. Làm từng bước, dùng nhiều nguyên liệu tạo hương vị và đọc nhãn thực phẩm sẽ giúp bữa cơm nhẹ muối hơn mà vẫn ngon.
An Niên hướng tới một kiểu dưỡng sinh thực tế: ăn vừa đủ, ăn đa dạng, ăn thanh hơn và duy trì được lâu dài.
Đọc thêm
- Tăng huyết áp ở người lớn tuổi: hiểu bệnh và theo dõi đúng cách
- Thực dưỡng là gì? Hiểu đúng trước khi áp dụng
[…] Giảm muối trong bữa ăn mà vẫn ngon […]