Sau tuổi 40–50, khối lượng và sức mạnh cơ bắp có xu hướng giảm nếu ít vận động. Tập sức mạnh đều đặn giúp duy trì khả năng đứng lên, đi lại, mang đồ, leo cầu thang và thực hiện các hoạt động hằng ngày. Người trung niên không nhất thiết phải đến phòng gym mới có thể tập.
Vì sao nên tập sức mạnh?
National Institute on Aging cho biết hoạt động tăng cường cơ bắp có thể giúp người lớn tuổi duy trì chức năng thể chất và sự độc lập. Tập luyện cũng nên được kết hợp với vận động aerobic và thăng bằng thay vì chỉ tập một nhóm duy nhất.
Bốn bài tập đơn giản tại nhà
1. Đứng lên – ngồi xuống từ ghế
Chọn ghế chắc chắn. Đứng lên rồi ngồi xuống có kiểm soát, dùng tay vịn nếu cần. Bài này giúp luyện cơ đùi, hông và khả năng chuyển từ tư thế ngồi sang đứng.
2. Đẩy tường
Đứng cách tường một khoảng vừa phải, đặt hai tay lên tường và thực hiện động tác chống đẩy chậm. Có thể điều chỉnh khoảng cách để thay đổi độ khó.
3. Nhấc gót chân
Đứng gần tường hoặc ghế để có điểm tựa. Nhấc gót lên rồi hạ xuống từ từ. Bài này tác động vào nhóm cơ cẳng chân và có thể kết hợp với luyện thăng bằng.
4. Kéo dây đàn hồi
Nếu có dây đàn hồi phù hợp, thực hiện động tác kéo về phía thân người với tư thế ổn định. Không cần dùng lực tối đa; ưu tiên kỹ thuật và chuyển động có kiểm soát.
Tập bao nhiêu là vừa?
Mục tiêu chung cho người lớn tuổi là hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày mỗi tuần. Người mới bắt đầu có thể tập ít bài, ít lần lặp và tăng dần. Cảm giác mỏi cơ nhẹ sau buổi tập có thể xảy ra, nhưng đau dữ dội hoặc đau khớp kéo dài không phải mục tiêu của tập luyện.
Nguyên tắc an toàn
- Khởi động nhẹ trước khi tập.
- Giữ nhịp thở tự nhiên, không cố nín thở.
- Ưu tiên kỹ thuật đúng hơn số lần.
- Tăng mức kháng lực từ từ.
- Dừng tập và đánh giá y tế nếu xuất hiện đau ngực, khó thở bất thường, choáng hoặc triệu chứng mới đáng lo.
Người có bệnh tim mạch, bệnh khớp, loãng xương, bệnh thần kinh hoặc đang hồi phục sau phẫu thuật nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên viên phục hồi chức năng trước khi bắt đầu chương trình mới.
Đừng chỉ tập cơ bắp
Sức khỏe vận động tốt cần cả sức bền, sức mạnh và thăng bằng. Một lịch đơn giản có thể gồm đi bộ vào nhiều ngày trong tuần, tập sức mạnh hai ngày và thêm bài tập thăng bằng phù hợp.
Điều cần nhớ
Tập sức mạnh sau tuổi 50 không nhằm biến mọi người thành vận động viên. Mục tiêu thiết thực hơn là giữ cơ, giữ chức năng và duy trì khả năng tự chăm sóc. Hãy bắt đầu từ mức cơ thể chịu được và tiến bộ từng bước.
Nguồn tham khảo
National Institute on Aging – Three Types of Exercise
NIA – Strength Training and Healthy Aging
