Sau tuổi 50, nhiều người bắt đầu nhận thấy những việc trước đây rất dễ – đứng lên từ ghế, xách túi đồ, leo cầu thang hoặc đi bộ đường dài – không còn nhẹ nhàng như trước. Một phần nguyên nhân liên quan đến sự thay đổi của khối cơ và sức mạnh theo tuổi. Tin tốt là quá trình này không có nghĩa chúng ta phải thụ động chấp nhận mất sức.
1. Vì sao giữ cơ quan trọng?
Cơ bắp không chỉ để có sức. Sức mạnh cơ liên quan trực tiếp đến những hoạt động đời sống như đứng lên, đi lại, mang đồ và giữ thăng bằng. NIA cho biết tập tăng sức mạnh có thể giúp người lớn tuổi duy trì chức năng thể chất và sự độc lập.
Vì vậy, mục tiêu phù hợp sau tuổi 50 không nhất thiết là xây dựng cơ bắp như vận động viên, mà là duy trì đủ sức mạnh để cơ thể tiếp tục làm tốt những việc hằng ngày.
2. Tập sức mạnh không đồng nghĩa với tập nặng
WHO khuyến nghị người trưởng thành thực hiện hoạt động tăng cường cơ ở các nhóm cơ lớn ít nhất hai ngày mỗi tuần. Với người có khả năng vận động hạn chế, hoạt động nhấn mạnh thăng bằng cũng rất quan trọng khi tuổi cao hơn.
Người mới bắt đầu có thể sử dụng những bài đơn giản như đứng lên – ngồi xuống từ ghế chắc chắn, chống đẩy vào tường, kéo dây đàn hồi hoặc nâng vật nhẹ với kỹ thuật phù hợp. Nguyên tắc là tăng dần, không cố vượt quá khả năng và không tập qua cơn đau bất thường.
3. Dưỡng sinh phương Đông nhìn việc vận động như thế nào?
Trong nhiều truyền thống dưỡng sinh, vận động thường gắn với hơi thở, tư thế và sự tập trung. Thái cực quyền là một ví dụ được NIA đề cập như một hoạt động có thể kết hợp yếu tố vận động và thăng bằng. Một số hình thức khí công hoặc bài tập dưỡng sinh nhẹ cũng có thể phù hợp với người thích vận động chậm, có kiểm soát.
Tuy nhiên, không nên gắn cho một bài dưỡng sinh cụ thể khả năng chữa bệnh cơ xương khớp hoặc bệnh mạn tính nếu không có bằng chứng phù hợp. Giá trị chính ở đây là giúp người tập duy trì vận động đều đặn và phù hợp.
4. Cơ cần cả vận động lẫn dinh dưỡng
Protein cung cấp các acid amin cần thiết cho cơ thể. Hướng dẫn ESPEN về dinh dưỡng và bù nước ở người cao tuổi khuyến nghị ít nhất 1 g protein/kg cân nặng/ngày, đồng thời cho biết nhiều nhóm chuyên gia đề xuất khoảng 1,0–1,2 g/kg/ngày cho người cao tuổi khỏe mạnh, nhưng nhu cầu cần cá thể hóa theo tình trạng dinh dưỡng, mức vận động và bệnh lý.
Điều này không có nghĩa ai cũng nên tự tăng protein thật cao. Người có bệnh thận hoặc những tình trạng đặc biệt cần được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng tư vấn.
5. Bài tập thực tế cho người mới bắt đầu
- Đi bộ ở tốc độ phù hợp trong phần lớn các ngày có thể.
- Hai buổi mỗi tuần dành cho bài tăng sức mạnh toàn thân ở mức vừa sức.
- Thêm bài thăng bằng, đặc biệt khi bắt đầu có dấu hiệu không vững.
- Khởi động và kết thúc nhẹ nhàng; không tập xuyên qua đau cấp tính.
- Ghi lại cảm giác sau buổi tập để điều chỉnh dần.
6. Khi nào nên hỏi chuyên môn trước khi tập?
Nếu đã lâu không vận động, đang có bệnh tim mạch, bệnh phổi, đau khớp đáng kể, tiền sử té ngã hoặc các triệu chứng bất thường khi gắng sức, nên trao đổi với nhân viên y tế trước khi bắt đầu chương trình mới. Điều quan trọng không phải là tập thật nhiều mà là chọn mức vận động an toàn và có thể duy trì.
Kết luận
Giữ cơ sau tuổi 50 là một phần của chiến lược giữ sự độc lập. Hãy nghĩ theo hướng đơn giản: vận động đều – tập sức mạnh phù hợp – ăn đủ chất – nghỉ ngơi hợp lý. Dưỡng sinh phương Đông có thể bổ sung những phương pháp vận động chậm, chú ý hơi thở và thăng bằng; y học hiện đại giúp xác định cường độ và mục tiêu dựa trên bằng chứng.
7. Một tuần vận động có thể bắt đầu từ đâu?
Người mới bắt đầu có thể chia nhỏ hoạt động thay vì cố hoàn thành một buổi dài. Ví dụ, một ngày có thể đi bộ, ngày khác tập các động tác đứng lên từ ghế và chống đẩy vào tường, xen kẽ với bài thăng bằng. Khi cơ thể đã quen, thời lượng hoặc mức kháng lực có thể tăng từ từ.
Điều quan trọng là phân biệt cảm giác đang làm việc của cơ với đau bất thường. Căng nhẹ sau vận động có thể xảy ra, nhưng đau dữ dội, đau ngực, khó thở bất thường, choáng hoặc yếu đột ngột không phải tín hiệu để cố tập tiếp.
8. Cơ bắp và bữa ăn gia đình
Không cần xây dựng một thực đơn quá xa lạ với gia đình. Cá, trứng, thịt nạc, đậu phụ, các loại đậu, sữa hoặc sản phẩm thay thế phù hợp đều có thể tham gia vào bữa ăn. Rau và ngũ cốc nguyên hạt giúp chế độ ăn đa dạng hơn. Nếu khẩu phần quá nhỏ hoặc người ăn thường xuyên bỏ bữa, vấn đề có thể nằm ở tổng lượng năng lượng chứ không chỉ ở protein.
9. Một checklist đơn giản
- Tôi có vận động hầu hết các ngày trong tuần không?
- Tôi có ít nhất hai ngày dành cho bài tăng sức mạnh không?
- Tôi có chú ý đến thăng bằng khi tuổi cao hơn không?
- Bữa ăn có nguồn protein và thực phẩm đa dạng không?
- Tôi có đang cố tập theo một chương trình quá nặng so với khả năng không?
Nếu có nhiều câu trả lời là chưa, chỉ cần chọn một thay đổi nhỏ để bắt đầu. Dưỡng sinh thực tế trước hết là khả năng duy trì.
Nguồn tham khảo
- WHO – Physical activity.
- NIA – Three types of exercise.
- NIA – Strength training and aging.
- ESPEN – Clinical nutrition and hydration in geriatrics.
Lưu ý biên tập: Nội dung mang tính thông tin, không thay thế chẩn đoán hoặc điều trị cá nhân. Các thông tin về Đông Y, dưỡng sinh, thực dưỡng, dược thiện hoặc trà thảo dược chỉ được trình bày trong phạm vi phù hợp; không coi đó là phương pháp chữa bệnh khi chưa có bằng chứng.
